Как распознать выгорание

Когда я начинала работать над этим выпуском, в первую очередь, хотелось разобраться для себя: что такое эмоциональное выгорание? Как восстановиться после него? И главное - как выстроить свою жизнь так, чтобы больше не страдать от него.

В итоге, у нас с Максимом случился длинный интересный разговор с любопытными выводами. Рекомендую послушать!

Ну а чтобы не забыть после прослушивания ключевые идеи, можно воспользоваться этой шпаргалкой, которую для нас с вами приготовил Максим:

1. Диагностика ранних звоночков выгорания

1. Телесные сигналы
   – Хроническая усталость, даже после сна.
   – Частые головные боли, скачки давления, обострение простуд.
   – «Скрипучий» или тревожный сон, бессонница или ранние пробуждения.

2. Эмоциональные сигналы
   – Апатия, снижение эмоционального отклика на привычные радости.
   – Раздражительность без видимой причины, циничное отношение к задаче.
   – Чувство «пустоты» и «ожидания конца» даже при любимой работе.

3. Поведенческие сигналы
   – Постоянная прокрастинация — откладываешь то, что обычно делал с азартом.
   – Потеря концентрации, ощущение, что «я наблюдаю себя со стороны».
   – Снижение креативности и способности генерировать идеи.

Упражнение «Тихий дневник»
Ведите в течение недели простую табличку (бумажную или в заметках):

• Дата

• Сигнал (телесный/эмоциональный/поведенческий)

• Описание

• Степень выраженности (1–5)

Это поможет отследить, какие звоночки приходят первыми и в каком темпе они нарастают.

2. Микровосстановление в течение дня

«Не жди отпуска — давай себе передышки прямо сейчас»

1. 5-минутные паузы
   – Поставьте будильник: через каждые 60–90 минут работы встаньте, потянитесь, глубоко вдохните.
   – Закройте глаза, вдохните через нос на 4 с, задержите дыхание на 4 с, выдохните на 6 с.

2. Смена деятельности
   – Если ты час сидишь за экраном — выйди на балкон или пройдись по коридору.
   – Переключись на задачу «легче»: пролистай книгу или журнал, сделай несколько простых растяжек.

3. Микрокарманчики радости
   – Слушай любимую песню (1–2 минуты).
   – Выпей чай или съешь маленький кусочек шоколада сознательно, без экрана.

3. Осознанная нагрузка: где «давить», а где «отпустить»

1. Приоритизация
   – Разделите задачи на «A — критично», «B — важно, но не срочно», «C — можно отложить».
   – Делегируйте или упрощайте «C»-задачи.

2. Стандарты «хорошо» vs. «идеально»
   – Определите для каждой задачи порог качества: когда «достаточно хорошо» и не надо «дорабатывать до блеска».
   – Помечайте их пометкой «OK», чтобы не возвращаться лишний раз.

3. Режим «минимум–максимум»
   – Если чувствуете приближение стресса, снижайте планку скорости выполнения вдвое.
   – Позволяйте себе «дни продуктивности» и «дни поддержки»: не каждую неделю можно быть на максимуме.

4. Внутренние роли: диагностика и проявление

«Себя не теряют — себя забывают»

1. Упражнение «Назвать роль»
   – Закрой глаза и спроси себя: «Какая моя внутренняя роль сегодня тихо шепчет „я здесь“?»
   – Запиши слово-метку: «писатель», «исследователь», «кулинар», «любитель тишины» и т. д.

2. «Ролевой картограф»
   – Составь список своих ключевых ролей (минимум 5).
   – Около каждой напиши одно-два действия, которые дают ей жизнь (например: «писатель — написать 100 слов в заметках», «исследователь — прочитать одну статью вне работы»).

3. «Мини-ритуал» для роли
   – Выделяй 15–30 минут в неделю на каждую роль.
   – Пусть это будут маленькие шаги: набросать идею для статьи, погулять с фотоаппаратом, освоить новый звук на фортепиано.

5. «Микродействия» в рамках найма

1. Проявись в формате работы
   – Выбери способ, как встроить «свой стиль» в рутинную задачу:

   • Написать отчёт не сухо, а добавить короткий рассказ-пример.

   • На митинге первым задать открытый вопрос и включить в обсуждение эмпатию.

   • В переписке поставить щепотку юмора или свою фирменную фразу.

2. Сигнальные маркеры
   – Заранее договорись с коллегами или начальником: «Если я пятую минуту подряд молчу, значит, надо сделать пяти-минутную паузу на кофе».
   – Используй в календаре «буферные» слоты по 10 минут до и после важных встреч.

3. Энергетические «отметки»
   – Заметил упадок сил — сделай 3 глубоких вдоха и на вдохе представь, как в тебя входит энергия.
   – Попроси коллегу прислать эмоджи-поддержку в чат (даже это маленький психологический ресурс).

Как работать с этой шпаргалкой

1. Выберите 2–3 техники, которые вам ближе всего, и практикуйте их 1–2 недели.

2. Ведите простой учёт прогресса (например, в дневнике или заметках в телефоне).

3. Обменивайтесь опытом с друзьями или в чате подкаста — так вы укрепите привычку и получите поддержку.

Помните: маленькие шаги — это не вялый темп, а стратегия долгосрочного спокойного роста.
Берегите свои тихие роли, давайте себе микровосстановление, и ваша энергия станет ресурсом, а не расходником.

— Ваш Максим.