"Вредные мысли" Дэниел Фрайер
Представьте: вы опаздываете на важную встречу из-за пробки. Что происходит в вашей голове? "Я ДОЛЖЕН быть вовремя! Это катастрофа! Я не справлюсь с последствиями! Я полный неудачник!" Знакомо? Поздравляю, вы только что познакомились с четырьмя деструктивными мыслительными паттернами, которые, по мнению британского психотерапевта Дэниела Фрайера, превращают обычные жизненные ситуации в источник страданий.
Фрайер — не очередной гуру саморазвития с сомнительными дипломами. Это практикующий психотерапевт с 20-летним стажем, магистр рационально-эмоциональной и когнитивно-поведенческой терапии, сертифицированный гипнотерапевт. Работал в частных клиниках, государственной системе здравоохранения Великобритании и престижной больнице Priory. Иными словами, человек видел достаточно человеческих страданий, чтобы понимать, о чем говорит.
Четыре всадника психологического апокалипсиса
В основе книги лежит рационально-эмоциональная поведенческая терапия (REBT), созданная в 1950-х годах Альбертом Эллисом — первая форма когнитивно-поведенческой терапии.
Фрайер выделяет четыре основных типа иррациональных убеждений, которые отравляют нам существование:
1. Dogmatic Demands (Догматические требования)
Это когда мы превращаем свои желания в абсолютные требования к реальности. Вместо "Я хочу, чтобы меня уважали" мы думаем "Меня ДОЛЖНЫ уважать всегда и все". Вместо "Хотелось бы избежать неудач" — "Я НЕ ДОЛЖЕН ошибаться никогда".2. Dramas (Драматизация)
Превращение неприятностей в катастрофы космического масштаба. Критика от начальника становится "концом карьеры", расставание — "крахом всей жизни", а опоздание на автобус — "полным провалом дня".3. I Can't Copes ("Я не справлюсь")
Убеждение в собственной беспомощности перед лицом трудностей. "Я не переживу увольнение", "Я не справлюсь с одиночеством", "Я не смогу пережить этот стыд".4. Pejorative Put-Downs (Уничижительные самооценки)
Глобальное осуждение себя или других на основе отдельных действий. "Я полный неудачник" вместо "Я совершил ошибку", "Он мерзавец" вместо "Его поступок был неприятным".
Четыре противоядия от токсичных мыслей
К каждой деструктивной установке Фрайер предлагает здоровую альтернативу:
Flexible Preferences (Гибкие предпочтения) вместо требований. "Я предпочитаю уважение, но это не означает, что все обязаны меня уважать".
Perspectives (Перспективы) вместо драм. "Это неприятно, но не катастрофично. Я переживал и похуже".
I Can Copes ("Я справлюсь") вместо беспомощности. "Это будет трудно, но я найду способ с этим справиться".
Unconditional Acceptance (Безусловное принятие) вместо глобальных оценок. "Я человек, который иногда ошибается, но это не делает меня неудачником".
Шесть недель до новой жизни?
Фрайер обещает результат за шесть недель — довольно смелое заявление для коренной перестройки мышления. Книга содержит структурированную программу с упражнениями, которые помогают выявить собственные иррациональные убеждения и заменить их рациональными альтернативами.
Центральная техника — диспутирование, то есть критический анализ собственных мыслей. Автор учит задавать себе три ключевых вопроса: "Это логично?", "Это реалистично?", "Это помогает мне достигать целей?". Если ответ "нет" хотя бы на один вопрос — убеждение иррационально и подлежит замене.
Фрайер использует конкретные примеры, хотя критики отмечают, что он слишком часто возвращается к одной и той же ситуации с опозданием. Некоторые читатели находят это повторение утомительным, другие — полезным для закрепления материала.
Что в сухом остатке?
Сильные стороны:
Четкая, запоминающаяся структура четырех типов мышления
Опора на проверенную временем терапевтическую методику
Практические упражнения для самостоятельной работы
Неформальный, доступный язык без заумных терминов
Конкретные техники для работы с эмоциями
Слабые места:
Ограниченность примеров (в основном ситуация с опозданием)
Некоторая повторяемость изложения
Завышенные ожидания от шестинедельной программы
Не подходит для серьезных психических расстройств
Кому читать, а кому — нет
Определенно стоит прочитать:
Людям со склонностью к тревожности и перфекционизму
Тем, кто часто драматизирует происходящее
Читателям, интересующимся когнитивно-поведенческой терапией
Всем, кто хочет лучше понимать природу своих эмоциональных реакций
Можно обойтись обзором:
Если вы уже знакомы с принципами REBT или КПТ
При склонности к депрессивным состояниям (нужна работа со специалистом)
Людям, предпочитающим более глубокие, академические источники
Не стоит читать:
При серьезных психических заболеваниях (это не замена терапии)
Скептикам когнитивного подхода в психологии
Тем, кто ищет быстрые решения без работы над собой
Книга Фрайера — это не революция в психологии, но качественное изложение проверенных техник работы с деструктивным мышлением. Она получила хорошие отзывы от практикующих специалистов и обычных читателей, хотя и не является панацеей.
Если вы готовы честно посмотреть на свои мыслительные привычки и потратить время на их изменение — книга даст вам отличный инструментарий. Если ждете волшебную таблетку — лучше поищите что-то другое. Или сходите к психотерапевту. Фрайер, кстати, этого не скрывает — на своем сайте он предлагает бесплатную 15-минутную консультацию перед началом работы.
В конце концов, четыре простых принципа могут оказаться именно тем, что нужно для более спокойной и рациональной жизни. А если нет — хотя бы поймете, почему иногда превращаете мухи в слонов.