"Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами" Ирина Якутенко

Если вы регулярно срываетесь с диет, откладываете важные дела на потом и покупаете ненужную ерунду в онлайн-магазинах в три часа ночи, у меня для вас две новости. Плохая: скорее всего, дело не в отсутствии характера, а в ваших генах. Хорошая: теперь мы знаем, как с этим работать.

Ирина Якутенко, биолог и научный журналист, в своей книге "Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами" делает то, что мало кто решается: подходит к теме силы воли со стороны строгой науки. Никаких мотивирующих лозунгов в духе "просто возьми и сделай". Только факты о том, как работает ваш мозг и почему некоторым людям держать себя в руках действительно сложнее.

Зефир как предсказатель судьбы

Книга начинается с истории, которая перевернула представления психологов о том, что определяет жизненный успех. Психологи перебрали массу вариантов, начиная от интеллекта и заканчивая внешностью, но ни один из них достоверно не коррелировал с тем, как многого добьется конкретный мальчик или девочка.

И тут появился знаменитый "зефирный эксперимент" Уолтера Мишела. Детям предлагали выбор: съесть одну зефирку сейчас или подождать 15 минут и получить две. Работа Мишела дала ученым новую надежду: самоконтроль, он же сила воли, выглядел многообещающим кандидатом на роль того самого критерия.

Те малыши, что смогли дождаться второй зефирки, во взрослой жизни оказались успешнее по всем параметрам. У них были лучшие оценки, крепче здоровье, счастливее личные отношения и выше доходы. Помимо совсем очевидных вроде повышенного риска пристраститься к сигаретам, стать алкоголиком, наркоманом или переспать с незнакомцем без презерватива, оказалось, что люди с низким самоконтролем чаще страдают от ожирения и сопутствующего ему диабета второго типа и попадают в больницы с травмами.

Война между лимбической системой и префронтальной корой

Якутенко объясняет, что происходит в нашем мозгу, когда мы стоим перед выбором между удовольствием сейчас и пользой потом. Итог один: «животная» часть мозга — лимбическая система, которая требует удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над самой «умной» зоной — префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам.

Лимбическая система эволюционно старше и сильнее. Она отвечает за выживание и размножение, поэтому когда видит возможность получить калории, удовольствие или партнера для спаривания, тут же кричит: "Бери сейчас!" Префронтальная кора, напротив, умеет планировать и анализировать последствия. Но она энергозатратна и легко устает.

Сила воли как аккумулятор телефона

Одно из ключевых открытий, которое разбирает автор: сила воли ведет себя как сахар в крови: запас ее конечен, и, растратив, его придется восстанавливать.

Три главных способа истощить самоконтроль – бороться с навязчивыми мыслями ("Не думай о белом медведе"/"Мне надо похудеть к лету"/"Пора писать годовой отчет, а я никак не могу приступить"), бороться с естественными эмоциями ("Нельзя плакать, я же сильный"/" Нужно улыбнуться коллегам, а то невежливо"), бороться с импульсивными желаниями (съесть булочку, выкурить сигарету, выпить еще рюмочку).

Каждый раз, когда вы заставляете себя не проверять социальные сети во время работы или улыбаетесь неприятному коллеге, вы расходуете этот ресурс. К вечеру батарейка садится, и вот вы уже заказываете пиццу вместо приготовления здорового ужина.

Генетическая лотерея нейромедиаторов

Самая неожиданная и, честно говоря, немного депрессивная часть книги касается генетики. Люди, которым сложно сопротивляться искушениям, физиологически и биохимически отличаются от тех, у кого этих проблем нет. Из-за генетических особенностей у таких людей иначе распределяются и работают нейромедиаторы – вещества, которые регулируют работу мозга.

Нарушения бывают разными: обладателям одних постоянно не хватает ощущения удовольствия, носители других испытывают от приятных вещей настолько сильные ощущения, что не могут противиться им.

Якутенко подробно разбирает, как работают дофамин, серотонин, ГАМК и другие нейромедиаторы. Дофамин, например, не дает нам удовольствие, а только обещает его. Он заставляет искать, хотеть, стремиться, но не насыщает. Поэтому люди с определенными вариантами дофаминовых генов попадают в ловушку постоянного поиска все новых стимулов.

Детство программирует мозг навсегда

Гены — не приговор. Среда может кардинально изменить их проявление, особенно в детстве. Зоны мозга созревают не постепенно, а в критические периоды, когда они особенно чувствительны к сигналам извне. Тяжелое детство способно радикально – и навсегда – изменить мозг.

Стресс, поведение родителей, доход семьи, даже количество часов у телевизора — все это влияет на формирование нейронных связей, ответственных за самоконтроль. Причем влияет надолго, часто на всю жизнь.

Практические выводы: работаем с тем, что есть

В книге много тестов, и, хотя по их результатам нельзя сделать выводы о том, есть ли у вас «плохие» варианты «генов самоконтроля» и как их влияние складывается с факторами среды, по косвенным признакам все же можно предположить, какие системы в вашем мозге работают не совсем правильно.

Последняя часть книги — это рекомендации, как можно эффективно удерживаться от соблазнов именно вам и добиваться долгосрочных целей, несмотря на проблемы с самоконтролем.

Один из главных советов: найдите как можно больше безопасных источников удовольствия и регулярно используйте их. Глобальная причина почти всех расстройств самоконтроля - постоянная нехватка в мозгу дофамина, и/или серотонина, и/или эндорфинов.

Плюсы и минусы

Главное достоинство книги — она впервые подробно разобрала популярную тему с точки зрения строгой науки. Якутенко не пытается продать вам очередную "систему 25 кадра для развития силы воли", а честно объясняет, что происходит в вашем мозгу и почему.

Каждая глава сопровождается объёмным списком литературы, что особенно приятно сердцу читателя с биологическим образованием. Автор действительно изучила вопрос и ссылается на серьезные исследования.

Но есть и недостатки. Книга очень подробно, даже слишком подробно описывает механизмы самоконтроля. Такие длинные списки литературы характерны скорее для научных монографий, чем для научпопа. Временами чтение превращается в штудирование учебника по нейробиологии.

Советы автор мог бы давать по ходу изложения материала в рамках глав, а не выносить их в конец книги, дублируя данные из глав, чтобы объяснить, на чем этот совет основан.

Есть и вопросы к интерпретации данных. В ряде приведенных исследований так и напрашиваются многочисленные логические ошибки в интерпретации такие как: ошибка выборки (тот же "Зефирный эксперимент", который опровергнут, но в то же время автор на него постоянно ссылается), корреляция выдается за причинно-следственную связь.

Кому читать, а кому — пропустить

Книга идеально подойдет тем, кто хочет глубоко понять природу самоконтроля и готов прорваться через научную терминологию ради этого понимания. Для первоначального знакомства с темой силы воли не рекомендую. Не рекомендую и тем, кто ждет от книги быстрых рекомендаций по типу волшебной таблетки.

Если вы из тех, кто любит понимать механизмы, а не просто следовать инструкциям, если готовы принять не очень приятную правду о генетической предрасположенности — эта книга для вас. Если вас всегда интересовали вопросы свободы воли и генетического предопределения нашего характера и судьбы, книга даст богатый материал для размышлений.

Тем же, кто ищет легкие лайфхаки и быстрые решения, лучше обратиться к более практико-ориентированным авторам. Или хотя бы начать с шестой главы Якутенко, где наконец появляются конкретные советы.

В итоге это добротный научпоп, который навсегда изменит ваш взгляд на собственные слабости. После прочтения вы перестанете корить себя за отсутствие силы воли и начнете работать с теми биологическими особенностями, которые у вас есть.