"Как научиться оптимизму" Мартин Селигман
Есть книги, которые меняют представление о целых областях знания. "Как научиться оптимизму" Мартина Селигмана — именно такая работа. Когда в 1990 году психолог из Пенсильванского университета опубликовал результаты своих многолетних исследований, он фактически перевернул понимание того, как работает человеческая психика в моменты неудач и триумфов.
Селигман не просто написал очередную книгу о позитивном мышлении. Он создал научно обоснованную теорию, объясняющую, почему одни люди легко переживают поражения и движутся дальше, а другие впадают в депрессию от малейших неурядиц. И самое главное — доказал, что пессимизм и оптимизм не врожденные черты характера, а приобретенные навыки.
От собак к людям: как родилась теория выученной беспомощности
История началась с жестокого, но показательного эксперимента. В конце 1960-х Селигман изучал поведение собак, подвергая их ударам электрического тока. Часть животных могла избежать боли, нажав на рычаг. Другие не имели такой возможности — что бы они ни делали, удары продолжались.
Затем всех собак поместили в новые условия, где избежать тока было легко — достаточно перепрыгнуть низкий барьер. И вот тут произошло нечто поразительное. Собаки из первой группы быстро освоили новый навык. А те, кто раньше не мог контролировать ситуацию, даже не пытались спастись. Они просто ложились и терпели боль, хотя избавление было в одном прыжке.
Селигман назвал это явление "выученной беспомощностью". Животные научились быть беспомощными. Но если беспомощность можно выучить, рассуждал психолог, то можно выучить и обратное — оптимизм.
Объяснительные стили: как мы рассказываем себе истории о неудачах
Ключ к пониманию разницы между оптимистами и пессимистами Селигман нашел в том, как люди объясняют себе причины событий. Он выделил три измерения этих объяснений, которые определяют наш "объяснительный стиль".
Первое измерение — постоянство. Пессимисты считают плохие события постоянными ("Я никогда не смогу этого сделать"), а хорошие — временными ("Мне просто повезло"). Оптимисты думают наоборот: неудачи временны ("В этот раз не получилось"), а успехи закономерны ("Я умею это делать").
Второе измерение — всепроникновение. Пессимисты склонны распространять неудачу на все сферы жизни ("Я неудачник во всем"), оптимисты ограничивают ее конкретной областью ("Я плохо играю в теннис, но это не значит, что я плохой спортсмен").
Третье измерение — персонализация. Когда случается что-то плохое, пессимисты винят себя ("Это моя вина"), когда хорошее — внешние обстоятельства ("Экзамен был легкий"). Оптимисты поступают противоположным образом.
Селигман провел сотни исследований, подтверждающих связь объяснительного стиля с самыми разными аспектами жизни. Оптимисты меньше болеют, дольше живут, успешнее в работе, лучше учатся и реже страдают от депрессии. И это не корреляция, а причинно-следственная связь.
ABCDE: технология изменения мышления
Но Селигман не остановился на диагностике. Он разработал практическую методику изменения объяснительного стиля — модель ABCDE.
A (Adversity) — неблагоприятное событие. Что именно произошло?
B (Belief) — убеждение. Как вы объясняете себе это событие?
C (Consequences) — последствия. Какие эмоции и поведение вытекают из ваших убеждений?
D (Disputation) — спор с самим собой. Здесь нужно найти доказательства против своих пессимистичных убеждений.
E (Energization) — энергия. Новые, более реалистичные объяснения дают энергию для действий.
Методика требует честности с самим собой и постоянной практики. Селигман подчеркивает: это не самообман и не слепой позитив. Речь идет о более точном, реалистичном восприятии действительности.
Когда пессимизм полезен
Одна из самых ценных частей книги — глава о пользе пессимизма. Селигман не призывает становиться безоглядными оптимистами. Есть ситуации, где пессимистичный взгляд может спасти жизнь или уберечь от серьезных ошибок.
Пессимизм полезен, когда цена ошибки высока, когда нужно быть особенно осторожным, когда речь идет о собственной безопасности или безопасности других. Хороший пилот, хирург или инженер должен быть пессимистом в критических ситуациях.
Проблема возникает, когда пессимистичное мышление становится единственным способом восприятия мира. Когда человек видит угрозы там, где их нет, и не замечает возможностей для роста и развития.
Оптимизм в действии: от спорта до политики
Селигман приводит множество примеров применения своей теории. Команды по плаванию, в которых тренеры использовали принципы выученного оптимизма, показывали лучшие результаты. Страховые агенты-оптимисты продавали больше полисов и реже увольнялись. Даже в политике объяснительный стиль кандидатов предсказывал результаты выборов.
Особенно интересны исследования Селигмана в области образования. Дети, которых научили оптимистичному объяснительному стилю, не только лучше учились, but и были более устойчивы к стрессу и реже болели.
Что остается за кадром
При всей научной обоснованности подход Селигмана имеет ограничения. Книга написана в американской культурной парадигме, где индивидуальные усилия и личная ответственность ценятся превыше всего. В других культурах механизмы формирования оптимизма могут работать по-другому.
Кроме того, Селигман недостаточно внимания уделяет социальным и экономическим факторам, которые могут делать пессимизм вполне рациональной реакцией. Легко быть оптимистом, когда у тебя есть образование, работа и социальная поддержка.
Конспект основных идей
Выученная беспомощность возникает, когда человек перестает верить в свою способность контролировать ситуацию, даже когда такая возможность появляется.
Объяснительный стиль определяется тремя измерениями:
постоянство (временное vs постоянное),
всепроникновение (специфическое vs универсальное),
персонализация (внешнее vs внутреннее).
Оптимисты объясняют плохие события как временные, специфические и вызванные внешними причинами. Хорошие события — как постоянные, универсальные и зависящие от них самих.
Модель ABCDE помогает изменить объяснительный стиль через осознание связи между событиями, убеждениями и последствиями.
Оптимизм повышает устойчивость к стрессу, улучшает здоровье, увеличивает продуктивность и способствует достижению целей.
Пессимизм полезен в ситуациях высокого риска, но вреден как постоянный способ мышления.
Кому стоит читать
"Как научиться оптимизму" обязательна к прочтению всем, кто работает с людьми — руководителям, учителям, тренерам, психологам. Книга даст научное обоснование тому, что многие чувствуют интуитively: отношение к неудачам формирует характер и определяет результаты.
Родителям книга поможет понять, как воспитать в детях устойчивость к стрессу, не впадая в токсичный позитив. А тем, кто склонен к депрессивным состояниям, она предложит конкретные инструменты для изменения мышления.
Не стоит читать эту книгу тем, кто ищет быстрых решений и простых рецептов счастья. Селигман предлагает не волшебную таблетку, а долгосрочную работу над собой. И тем, кто находится в острой депрессии — сначала нужна помощь специалиста.
Тридцать лет спустя после первого издания "Как научиться оптимизму" остается одной из самых влиятельных книг в психологии. Она не обещает легкой жизни, но дает понимание того, как сделать эту жизнь более осмысленной и устойчивой к неизбежным ударам судьбы. А это, пожалуй, и есть настоящий оптимизм.